Программа Винса Жиронды
«Железный гуру» Винс Жиронда – один из основоположников бодибилдинга, как нового вида. Тренировочная программа 8х8. Тренировочная программа в стиле Винса Жиронды на все тело.
Это личный опыт? Если да, то можно подробнее? Еще интересны примеры тренировок, расписанных по данной схеме. Сам встречал два варианта: 1. Проработка мышцы раз в неделю с разбивкой на четыре занятия в неделю. Источник неизвестен, но вроде как взято с загнивающего Запада. 2.проработка всего тела за тренировку по одной и той же программе три раза в неделю.
Расписывал какой-то тренер подопечному, но взято это откуда-то или разработано самостоятельно по мотивам, история умалчивает. Может, люди, владеющие английским, встречали мнение на этот счет у американцев? Bafomest Массы так не будет - проверено! Это интервалка, причем не в той 'весовой' категории. Хотите полноценно использовать интервалы для развития СВ?!
Посчитайте для начала размер отягощения для атлета массой 80 кг, пробегающего поворот на дистанции 500 метров на коньках (ну чтобы понять С КАКИМИ весами надо делать работу, чтобы был видимый эффект!). Дано: - Скорость движения = 50км/ч радиус окружности = 8,5 метров масса атлета = 80 кг - расчитать: центробежную силу с которой борется спортсмен на повороте, чтобы его не вынесло нафиг!
- Умножаем на 2! (атлет толкается одной ногами попеременно!, значит в один момент - одной ногой!) и получаем размер отягощения, используемый в такого рода тренинге. А затем повторяем данные приседания 54-60 раз,что примерно соответствует кол-ву шагов на дистанции! Сообщение изменено: Disco (02 февраля 2008 - 03:48 ). Disco Посчитайте для начала размер отягощения для атлета массой 80 кг, пробегающего поворот на дистанции 500 метров на коньках (ну чтобы понять С КАКИМИ весами надо делать работу, чтобы был видимый эффект!). Дано: - Скорость движения = 50км/ч радиус окружности = 8,5 метров масса атлета = 80 кг - расчитать: центробежную силу с которой борется спортсмен на повороте, чтобы его не вынесло нафиг! - Умножаем на 2!
(атлет толкается одной ногами попеременно!, значит в один момент - одной ногой!) и получаем размер отягощения, используемый в такого рода тренинге. А затем повторяем данные приседания 54-60 раз,что примерно соответствует кол-ву шагов на дистанции! Че то я не догоняю причем тут система 8х8 жиронды и формулы расчета отягощения под влиянием центробежной силы в повороте? Иванов Юрий 290 кг в третьприсед на 60 раз.
1 - 60 шагов совершаются 2-мя ногами попеременно, а приседы сразу.Значит все сводится к 28-30 приседам! 2 - такие нагрузки испытываем только на повороте, на прямой немного другие, но врядли меньше. Значит 10 шагов превращаем в 5 приседов через 5 легких (прямая) 3 - техника пробегания поворотов кинематически более соответствует не приседам, а жимам ногами. В итоге получаем интервалку: разгон 8.300 поворот 5.350 прямая 5.250 поворот 6.300 прямая 6.200 это полное соответсвие (на уровне МС будет точно!). Для аналога работы подойдет схема: 8х8/250 через 20 секунд паузы. Стоит заметить, что усилия развиваются атлетом во взрывной манере и длительное сокращение недопустимо.
Это можно сравнить с жимами с паузой вверху равной времени самого жима, что еще более упрощает задачу, но не делает вес меньшим! Сообщение изменено: Disco (02 февраля 2008 - 09:53 ). Иванов Юрий И аналогии надо проводить не с полным приседом, а с третьприседом, в котором, как известно, веса намного больше, чем в полном. Лучше с жимом ногами - более правильная модель.
На спину ведь нагрузка реально не идет так сильно. А угол в коленном суставе доходит до 75-85 градусов, так что достаточно глубокие жимы ногами выходят, до стопаков точно! Смысл всего этого только показать, что вес в 50-60 кг в этих 8х8 не сработают. Нужно жать и жать гораздо больше. Сообщение изменено: Disco (02 февраля 2008 - 10:30 ).
Иванов Юрий Disco Не слабые ноги то у конькобежцев получаться Че то я такого не наблюдал, ну ноги на уровне легко атлета, ведь не столбы там это точно. Так что даже про присед 150 кг стоит тут забыть. Чем меньше вес собственного тела тем больше скорость, меньше обьемы тела, меньше сопротивление воздушному потоку тем больше скорость, а вы щас обсуждаете прямопротивооложное. Все это теория, но вы на роликах хоть ездите? Лично мое мнение там усилия намного меньше чем вы расчитали.
Там же не отталкиваемся ногииа в повороте, а просто перестановка в сторону смещения. НЕТУ ОТТАЛКИВАНИЯ, ПЕРЕСТАНОВКА. Medvedsk НЕТУ ОТТАЛКИВАНИЯ, ПЕРЕСТАНОВКА. Это Вы мне как конькобежец конькобежцу говорите!??? Если я буду переставлять ноги в повороте просто чтобы меня не вынесло, то пореду его на 2 ногах в статике! Чтобы Вы поняли. Скорость НАБИРАЕТСЯ именно на поворотах!
И первоначально на разгоне. Этим во многом объясняется то, что замеры скорости показывают ее максимум на выходе из первого и на второй прямой! (если бы Вы такое нашему тренеру сказали. Про ПЕРЕСТАНОВКУ. ) Второе - физику не обманешь. Если Вы весите 80, то 120 - это Вам в статике держать надо. А чтобы бежать - НАМНОГО больше.
Повторюсь - суть не в этом - 200, или 250! Суть в том, что данный метод развития СВ дает АДЕКВАТНЫЕ затратам результаты с ОЧЕНЬ приличным весом.
Нам оно надо!? Притом, этот тип нагрузки ОЧЕНЬ нагружает функционалку, сердечко, знаете-ли, печень, кровь. К ним требования ОГРАМАДНЫЕ!!! Не стоит оно того! Тем более функция ОЧЕНЬ критична к текущему состоянию организма. Постоянно даже просто поддерживать ее на достаточном для РОСТА уровне будет сложно!
Вы неминуемо скатитесь к силовым циклам, которые МЕНЕЕ требовательны к ресурсам систем обеспечения, а значит качество, приобретенное таким способом БОЛЕЕ долговечно! (это большой плюс). Иванов Юрий Спросите - думаю подтвердит. Ну и чисто логически. Чтобы бежать со скоростью под 60 км в час мало с 80 кг приседать!
Сообщение изменено: Disco (03 февраля 2008 - 01:33 ). Disco На темп и паузы отдыха обратите особое внимание! Угу тяжело однако Добавлено Вот в этом и секрет темп+отдых. Но правильно говорится, это для очень опытных.
Иначе веса сильно сбавить придеться, а это халтура. Когда Винc готовил Мохаммеда Маккави к 'Олимпии', он заставлял его выполнять восемь сетов по восемь повторений за пять минут или даже меньше. Вот это я понимаю Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса, никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение), тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды.
Следовательно, один сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20 секунд 24 сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в 25-28 минут.
Содержание. О методе В арсенале мирового бодибилдинга насчитывается не так много, способных быстро сжигать. В программе «8х8» это объясняется коротким отдыхом между (подходами), который по правилам не должен превышать 30 секунд. За счёт такого короткого отдыха увеличивается нагрузка на организм, что усиливает и работу.
При подобном положении вещей жиру ничего не остаётся, кроме как «сгорать», и сгорать с огромной скоростью. Эту методику Винс Жиронда называл «тренингом за пределами воли», потому что несмотря на небольшой вес отягощения, тренировка проходит очень тяжело.
Тренируясь по системе «8х8», сила увеличивается ненамного, в отличие от силовых тренингов с низкоповторными сетами (5-3-1 ), в основном эта программа нацелена на придание косметического вида мускулатуре и сжигание жира. Эстетичный вид, доводка мышц и прорисовка глубокого за счёт скоростного сжигания жира — главное предназначение этой системы тренинга. Данный вид тренинга по своей сути универсален, метод «8x8» прекрасно подходит и для мужчин, и для женщин. Женщины по системе подтягивают, прорисовывают и сжигают лишние жировые отложения по всему телу. Мужчины доводят отстающие мышцы и прорисовывают агрессивный рельеф. Безопасность Во избежание начинают тренинг с очень малого веса, даже с опытом в несколько месяцев. Это очень жёсткий тренинг, поэтому гонка за большими весами отягощения может привести к, поскольку есть риск достичь уже на первой тренировке, что очень вредно для тренинга.
Техника выполнения Особенности В соответствии с основными принципами программы, для определённой мышечной группы выбирается 2-3 упражнения и выполняются они в 8, состоящих из 8; отсюда и название метода — «8х8». За тренировочную сессию прорабатывается 2-3 мышечных группы и заканчивается тренировка обычно за 40-50 минут. Цель тренировки — дать мышцам должную нагрузку за короткое время, но не перегрузить их, поэтому тренировки ограничены в 60-70 минут. Более длительный тренинг негативным образом сказывается на продукции и организма.
Отдых Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд, более того, необходимо добиваться постепенного сокращения отдыха между подходами с 30 секунд (в начале тренинга) до 15-20 секунд в конце тренировочного цикла. То есть от тренировки к тренировке необходимо уменьшать количество секунд в отдыхе. Темп Винс утверждал, если просто использовать формат «8 по 8», то это ничего не даст. Гораздо важнее сохранять темп в каждом упражнении. Именно темп решает всё. И сбиваться никак нельзя. Если спортсмен сбился и, например, вместо положенных 30 секунд отдохнул минуту, то может тут же прерывать свой тренинг и идти принимать душ.
Поэтому Винс советовал во время тренировки не слушать музыку в наушниках, а также отключать телефон: «если будет что-то отвлекать, тренинг не задастся», — утверждал Винс Жиронда и выгонял таких спортсменов из своего зала. На подъём веса отводится две секунды и ровно столько же — на опускание.
В верхней и нижней позиции движения задержка недопустима. То есть после 2-секундного подъёма немедленно следует 2-секундное опускание веса, а потом сразу же очередной подъём. И так все 8 повторений.
Лучшим вариантом корректировки тренинга по данной программе являются часы, их можно поставить перед собой и, занимаясь, следить за секундной стрелкой и отталкиваться от следующих расчётов: на одно повторение даётся 4 секунды (2 на подъём веса и 2 на опускание). Таким образом, один подход из 8 повторений займёт 32 секунды.
Программа Винса Жиронды
При отдыхе длительностью 15-20 секунд 8 подходов будут выполнены примерно за 7 минут, 16 подходов — за 14-15, а 24 подхода — за 19-21 минуту. Отягощения На первый взгляд кажется, что в программе нет ничего сложного и её можно выполнять с привычным весом. На первой тренировке нужно взять самый маленький вес отягощения. Например, на первой тренировке хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. Несмотря на столь небольшой вес, на следующий день мышцы просто разрываются от боли. Интенсивность тренинга повышается не только благодаря высокой нагрузке дополнительного веса, но также за счёт сокращения отдыха между подходами и большего количества подходов и повторений.
Поэтому упражнения не выполняются с большими весами, по крайней мере, на начальной стадии тренинга. Спортсмен должен иметь «силовой запас» на постепенное добавление веса. Вес отягощения берётся такой, с которым на первой же тренировке можно дойти до «отказа» или быть близким к нему. Так, если рабочий вес при составляет 30 кг (в 8 повторениях до «отказа»), то, переходя на этот тренинг, необходимо взять всего 10-15 кг, то есть примерно 30-40% от рабочего веса. Начиная с мизерного веса, нужно дать возможность добавить немного веса на следующей тренировке и таким образом обеспечить увеличение нагрузки на мышцы от тренировки к тренировке. Как раз это увеличение и приводит к скоростному сжиганию жира и тонизирует мышцы.
Программа Тренировок Винса Жиронды
Если на первой же тренировке перегрузить мышцы «отказом», то никакого эффекта не будет. Опытные спортсмены, занимающиеся не первый год, могут обманываться кажущейся легкостью программы. Несмотря на то что выполнять упражнение нужно с маленькой нагрузкой и не доводить большинство подходов до «отказа», вполне возможно, что кроме сильнейшего жжения и утомления спортсмен может столкнуться с потерей концентрации внимания. Такое бывает при воздействии на организм критической нагрузки. Если нет опыта в спорте и мышцы не подвергаются систематической нагрузке, то необходимо взять 15-25 кг дополнительного веса в таких упражнениях, как. 5-10 кг в упражнении и примерно такой же вес в других многосуставных упражнениях. В односуставных упражнениях (, и др.) вес отягощения не должен превышать 2-10 кг.
На первой тренировке лучше взять меньший вес и потом постепенно добавлять нагрузку, чем с самого начала тренинга перегрузить мышцы и нервную систему «отказными» подходами. Спешка в этом деле ни к чему хорошему не приведёт. Отказ В данном методе подходы запрещено продолжать за пределами «отказа». Основная масса подходов не должны быть отказными.
Первый отказ должен наступить минимум через 3-4 тренировки. Считается нормой достичь отказа на 6-7-м повторении в последнем или предпоследнем подходе.
После отказа в упражнении, вес отягощения нельзя увеличивать, сначала спортсмен должен добиться выполнения во всех упражнениях 8-ми подходов по 8 повторений. В других упражнениях вес должен расти вне зависимости от того был ли отказ в другом упражнении. Но если на последней тренировке отказ был во всех без исключения упражнениях и спортсмен не смог выполнить все упражнения в режиме «8х8», то на следующей тренировке веса отягощений нельзя увеличивать ни в одном упражнении. Вес отягощения в упражнении на следующей тренировке можно увеличивать лишь в случае, если удалось выполнить все 8 повторений в 8 подходах. Упражнения От односуставных упражнений мало пользы в плане набора мышечной массы, но в отношении сжигания жира они безусловно полезны.
В данном случае минус базовых упражнений заключается в том, что после базового тренинга очень хочется есть, а сильное чувство голода нежелательно, когда спортсмен пытается сбросить вес, так как будет очень трудно сдержаться. Поэтому нужно стараться свести количество базовых упражнений в тренинге «8х8» к минимуму. Но совсем игнорировать базовые упражнения тоже нежелательно. Методикой «8х8» лучше всего прорабатываются отстающие мышечные группы. Например, если отстают задние, то прорабатываются они как базовыми упражнениями , так и изолированными (разведения гантелей в наклоне). Также.
Примечания.